Sestava jedilnika za izgubo odvečne maščobe

Kakšen bi moral biti jedilnik za izgubo maščobe za 80 kilogramov težkega moškega, ki obiskuje fitnes? Potrebuje 200 gramov beljakovin, ki jih razdelimo na 6 obrokov in dobimo okoli 33 gramov na obrok. Nato razdelimo 200 gramov ogljikovih hidratov: 25 % za zajtrk in 25 % za po aktivnosti, kar pomeni 50 gramov po zajtrku in 50 gramov po treningu. Ostanejo nam še 3 obroki in 100 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni po 33 gramov na vsak od teh treh obrokov.

Maščobe predstavljajo 15 % od vseh kalorij, ki jih moramo zaužiti v dnevu. Če 1 gram beljakovin pomeni 4 kcal in enako velja za ogljikove hidrate, to skupaj znese 1600 kcal. 15 % od tega znese 320 kcal in če ima 1 gram maščob 9 kcal, dobimo 35 gramov maščobe, ki jih razdelimo na 6 obrokov in dobimo približno 6 gramov maščobe na obrok. Skupne dnevne kalorije so tako 1920 kcal.

Primer jedilnika za izgubo maščobe

1. Obrok (zajtrk): 250 g puste skute + 75 g ovsenih kosmičev 
B: 33 g   OH: 50 g  M: 6 g

2. Obrok (3 ure po 1. obroku): 140g tune (v lastnem soku) + 80g polnozrnatega kruha + 5g olivnega olja + zelenjava (zelene barve)
B: 34 g    OH: 32 g  M: 6 g

3. Obrok (3 ure po 2. obroku): 140 g piščančjih prsi + 40 g riža + zelenjava (zelene barve)
B: 34 g   OH: 32 g   M: 3 g

4. Obrok (60 – 90 minut pred treningom):  150 g puste govedine + 50 g polnozrnatih testenin
B: 30 g  OH: 35 g  M: 7 g

5. Obrok (po treningu): 200 g bele ribe + 250 g kuhanega krompirja
V kolikor uporabljate športne dodatke, je še boljša opcija 40 g wheya (sirotkine beljakovine) + 75 g ovsenih kosmičev
B: 36 g   OH: 50 g   M: 2 g

6.    Obrok( 30-60min pred spanjem): 2 celi jajci + 4 beljaki + zelenjava
B: 30 g  OH: 0    M: 12 g

SKUPAJ:  beljakovin: 197 g, ogljikovih hidratov: 199 gramov, maščob: 36 gramov; 1908 kcal

Kaj še lahko naredimo za izgubo odvečne maščobe

V kolikor se napredek ustavi, je potrebno nekoliko znižati vnos kalorij in to gre običajno na račun ogljikovih hidratov. Prvi rezultat lahko ocenimo po 14 dnevih in v kolikor ste se držali jedilnika, a se stanje ni nič spremenilo, je potrebno zmanjšati kalorije na račun ogljikovih hidratov za nekje 20 %.

V jedilnik osebno vključim tudi športne dodatke in tako poskrbim za zdravje, ki je na prvem mestu. Zajtrku priporočam dodati 2-4 grama omega3 maščobnih kislin in pa multivitaminski in mineralni dodatek, poleg tega pa čez dan še 2 grama vitamina C  in pa 2-4 grama omega3 maščobnih kislin tudi k zadnjemu obroku.

Seveda pa je potrebno poleg aktivnosti, v tem primeru fitnes, vključiti tudi kardio vadbo (kolo, hitra hoja, tek, orbitrek, tekaška steza …), ki je najbolj učinkovita zjutraj na tešče ali pa takoj po treningu z utežmi.  

acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej