Zanesite se na beljakovine. (photoXpress)

Si to, kar ješ

Kot pravi staro pravilo, si to, kar ješ. Hrano lahko razdelimo v tri glavne kategorije: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Dnevno zaužijemo kombinacijo vseh treh, ampak ali ste vedeli, da sta samo dve potrebni za preživetje in da sta ti dve kategoriji tudi najbolj efektivni pri izgubljanju odvečne telesne teže? In ena je celo nujno potrebna, če želite pokuriti maščobo, ki vas vseskozi spremlja, in oblikovati svoje telo. Žal nas je večina popolnoma narobe obveščena o tem, kako posamezna kategorija hrane vpliva na naše telo, zaradi česar je postala debelost tako pereč problem.

Ogljikovih hidratov telo ‘ne potrebuje’

Vsaka kategorija prispeva nekaj v vaše telo. Beljakovine prispevajo strukturo za vaše celice, ogljikovi hidrati prinašajo takojšnjo energijo za fizične aktivnosti in maščobe prinašajo dolgoročno energijo za fizične aktivnosti, kot tudi energijo in sestavine za pogon vseh procesov presnove v vašem telesu. Ampak samo beljakovine in maščobe so potrebne za vaše preživetje. Zaradi tega je tako pomembno, ko poskušate izgubiti težo, da zaužijete dovolj velike količine beljakovin in maščob.

Pomembno je, da dnevno zaužijete dovolj beljakovin, da lahko vzdržujete ali zgradite vitko telo, medtem ko izgubljate odvečno maščobo. Minimalni dnevni odmerek beljakovin je med 0,65 in 0,92 grami na kilogram telesne teže, kar je ravno dovolj, da ohrani integriteto vašega telesa. In to velja za neaktivnega človeka.

Večja aktivnost – več beljakovin

Ko vaš nivo aktivnosti raste, se mora povečati tudi vaš vnos beljakovin. Razlog za to je, da bolj kot ste aktivni, bolj se vaše mišice razgrajujejo in regenerirajo in zato potrebujejo več beljakovin. To je tako, kot da bi gradili hišo. Če se s hišo kaj zgodi med samo gradnjo in se del zidu poruši, boste potrebovali več materiala, da škodo popravite. Brez dodatnega gradbenega materiala vam to ne bo uspelo.

Vaše telo deluje na enak način. To še posebej drži za aktivnosti pri katerih potrebujete več moči in s tem bolj obremenjujete mišice, kot na primer dviganje uteži, skakanje, tek. Bolj kot obremenjujete mišice, več beljakovin potrebujete, da jih vaše telo lahko popravi.

Koliko beljakovin potrebujete?

Torej, koliko beljakovin potrebujete? Točna količina lahko zelo niha med posamezniki in njihovimi nivoji aktivnosti, ampak spodaj boste našli dober način, kako preko palca oceniti, koliko beljakovin potrebujete. Najprej je potrebno ugotoviti, koliko je vaša telesna teža brez maščobe. To dobimo tako, da odštejemo težo vaše telesne maščobe od vaše telesne teže. Za to, da pa ugotovimo koliko je vaša maščoba težka pa moramo najprej izračunati vaš procent telesne maščobe. Za to obstaja več načinov.

Najbolj natančen način je s hidrostatičnim merjenjem, pri katerem vaše celotno telo potopite pod vodo za določen čas in to ponovite 4do 5-krat. Ta način ni najbolj praktično za vsakogar. Naslednji način je, da zmerimo procent maščobe s posebnimi kleščami. Natančnost je povezana z osebo, ki meritev izvaja. Poznamo tudi način meritve s pomočjo električnega toka. Rezultati te meritve so prav tako zelo odvisni od tipa merilne naprave. Ko poznate vaš procent telesne maščobe, lahko izračunate, koliko tehta vaša telesna maščoba. Na primer, če tehtate 100kg in je vaš odstotek telesne maščobe 30 %, imate 30 kilogramov telesne maščobe. Sedaj veste koliko bi tehtali brez maščobe, kar je 70 kilogramov. Tako bi izgledal vaš dnevni vnos beljakovin:

• Neaktiven 0.65 – 0.92 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
• Srednje aktiven  0.92 – 1.48 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
• Aktiven – 1.48 – 1.85 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
• Zelo aktiven – 1.85 grama in več po potrebi na kg čiste telesne teže brez maščobe.

To so samo okvirne vrednosti, ki se lahko spreminjajo, so pa dobra izhodiščna točka.

Spoznajte se z aminokislinami

Če že govorimo o beljakovinah, si jih poglejmo malo pobližje. Beljakovine so sestavljene iz verižnih aminokislin. Obstaja več kot sto različnih aminokislin, ampak samo dvajset jih je potrebnih za vaše telo. Te aminokisline lahko razdelimo med esencialne in neesencialne. Deset neesencialnih aminokislin vaše telo lahko ustvari samo, deset esencialnih pa ne more. Esencialne aminokisline so:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Ne-esencialne
• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Aspartična kislina
• Cystein
• Glutamična kislina
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tryosin

Kje dobimo vse esencialne aminokisline?

Esencialne aminokisline mora telo dobiti iz beljakovin, ki jih dnevno zaužijete. Najboljši vir so živalske beljakovine, kot na primer rdeče meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Ta hrana ponuja “popolne” beljakovine, ker vsebuje vseh deset esencialnih aminokislin. Rastlinske beljakovine (razen soje) pa tega ne nudijo. Te imenujemo “nepopolne” beljakovine in jih najdemo v zelenjavi, stročnicah, rjavem rižu, lešnikih in semenih. Hrana z nepopolnimi beljakovinami vsebuje različne kombinacije esencialnih aminokislin in s pravilno kombinacijo takšne hrane lahko prav tako dobimo vseh deset esencialnih aminokislin.

Če imaš kakšno vprašanje, lahko Vitji Sikošku pišeš na info(at)vitja.si

acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej