Najhitrejša pot do močnih rok je trening tricepsov, saj obsegajo več kot 60 odstotkov nadlaktnih mišic. (Photoxpress)

Roke so poleg prsnih mišic in trebuha v večini telovadnic verjetno ena izmed najbolj pogosto treniranih delov telesa. Da pa bi bile tako močne, kot tudi zavidljivega videza, je potreben trening prav vseh mišic, vse od ramen do zapestij. Tu imamo tri glavne mišične skupine: biceps, na zgornjem delu nadlakti, triceps na spodnjem delu nadlakti ter zapestna upogibalka in iztegovalka, ki ležita na podlakti.

Najhitrejša pot do močnih rok je trening tricepsov, saj obsegajo več kot 60 odstotkov nadlaktnih mišic, kljub temu pa se bicepse veliko hitreje opazi, zato se veliko moških veliko bolj posveča slednjim.

Pravila, ki jih je potrebno upoštevati pri vadbi za roke

– Mišice, ki jih nameravate trenirati, si dobro ogrejte.
– Za večjo moč v rokah si med ponavljanjem vaj vzemite pavze. Začetniki naj med serijami počivajo 90 do 120 sekund, dobro trenirani pa največ minuto.
– Ne pozabite na podlakti, nekateri imajo namreč težave z dvigovanjem težkih obremenitev ravno zaradi šibkih mišic na podlakti.
– Poskusite s serijami po 6 – 12 – 25 ponavljanj.
– Ne pozabite na trenig brachialisa – mišice, ki se nahaja med bicepsom in tricepsom in se jo pri treningu velikokrat zanemarja. Večji brachialis pomeni tudi močnejše roke.

Kakšne so vaje za biceps, triceps, brachialis in podlaket?

Primer vaje za biceps:
Z lažjo utežjo v rokah se s hrbtom naslonite na zid. Noge in roke naj bodo v širini ramen, glava, hrbet, triceps in pete pa naj se dotikajo zidu. Komolca morata biti med počasnim dvigovanjem uteži do višine ramen ob telesu.

Primer vaje za biceps, brachialis in podlaket:
Dlani obrnite navzdol in stoje primite lažjo utež. Med počasnim dviganjem morata biti komolca tesno ob telesu. Utež dvignite do položaja, ki je vzporeden s tlemi, nato gib zadržite za nekaj sekund in utež dvignite naprej do ramen. Ko to višino dosežete, jo počasi spuščajte, vse dokler ni vzporedna s tlemi. Tu spet zadržite za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Primer vaje za triceps:
Roke položite na vibracijsko ploščo (lahko uporabimo tudi ročke) tako, da so prsti obrnjeni proti telesu. Noge položite na tla in rahlo upognite kolena. Zgornji del telesa mora biti postavljen navpično na podlago, komolci pa iztegnjeni. Komolca počasi upognite in telo spustite navzdol. Komolca upogibajte do kota 90 stopinj, se za trenutek ustavite, in vrnite v začetni položaj.

Primer vaje za podlaket:
Postavite se v stoječ položaj s komolci ob telesu, dlani pa obrnite navzdol. Za vajo uporabite lažjo utež in jo nato dvignite do višine, da sta podlakti vzporedni s tlemi. Zdaj obrnite zapestji tako, da so dlani obrnjene proti stropu, nato pa ju obrnite v začetni položaj.

Kar je najpomembneje pri vseh vajah za močnejše roke je to, da jih izvajate pravilno in dosledno. Priporočljivo je tudi to, da vaje izvajate s takšnimi utežmi, ki vam omogočajo, da jih delate pravilno. Za nekatere bodo teži lažje za druge težje, najbolj pomembno pa je, da njihovo težo prilagodite svojim osebnim sposobnostim.

Preveri še, ali bi se upal lotiti treninga z najbolj seksi, pa tudi najbolj vzdržljivo vaditeljico na spletu.

acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej