foto:Profimedia

1. Takoj na vaje, brez ogrevanja

Nasvet, ki sledi, si verjetno slišal že ničkolikokrat, vendar je tako pomemben, da ga tudi tokrat ne smemo izpustiti. Mišice se v stanju, ko telo ni ogreto, slabše raztezajo in krčijo. Pred resno fizično aktivnostjo se morajo mišice prekrvaviti in segreti na delovno temperaturo, zato ne škodi, če se podaš na krajši sprehod, uporabiš sobno kolo, steper, lažje uteži …

2. Izpuščanje razteznih vaj

Na tem mestu dodajmo še ‘stretching’, ki mišicam in kitam povrne prožnost in jih dodatno sprosti. S tem se zmanjša možnost poškodb (natrgane mišice, vezi). Če boš izpustil to pomembno sestavino vsake vadbe, ki ti povrh vsega niti ne vzame preveč časa, boš treniral z večjim naporom; tudi učinek bo manjši.

3. Na vse ali nič!

Študije kažejo, da že 10 min vadbe na dan drastično izboljša kondicijo in vsesplošno počutje, zato je dobro, da se je lotimo tudi, če si zanjo ne moremo vzeti veliko časa. Druga plat medalje je pretiravanje, ki je prej škodljivo, kot koristno. Če nismo v dobri kondiciji, se lahko ob pretiranem naporu hitro pojavi poškodba. Priporočljivo je razumno in zmerno povečevanje intenzivnosti in števila ponovitev. Poskusi z vajo, ki ti z nekaj napora omogoča 10 do 15 ponovitev.

4. Popoldan v fitnesu

Če nisi profesionalni ‘bodybuilder’, je priporočljivo, da na napravah ne vztrajaš več kot eno uro. Za predolgo vadbo obstajata namreč dve razlagi:  1. si prepočasen ali 2. zahtevaš preveč. Nasvet: delaj na enem velikem in enem malem delu telesa (npr. hrbet + biceps); za sleherni del telesa naredi 3–5 vaj s 3–4  ponovitvami, med vajami si vzemi le 1–2 minuti počitka.

5. Preveč pogosta vadba

Če treniramo preveč pogosto, telo preobremenimo do take mere, da se več ne more regenerirati. Pri dolgotrajni (čeprav pravilni) vadbi se namreč v mišicah pojavijo mikroskopske natrganine, ki jih telo v fazi regeneracije zakrpa – rezultat je povečana mišična masa (rast tkiva). Pomembno je torej, da delamo z glavo, v nasprotnem primeru bo rezultat namesto moči preutrujenost. Športni vaditelji priporočajo npr. tri obiske fitnesa na teden, saj mišice rastejo, ko telo počiva.

6. Stagnacija

Če ne dosegaš želenih rezultatov ali si obstal na mestu, je eden od razlogov morda, da delaš podobne ali enake vaje z enakim naporom. Recept za dobro vadbo je, da si postavljamo vedno nove izzive (gremo malenkost preko svojih zmožnosti). Dober način je tudi mešanje vaj; paziti moramo, da ne zapademo v rutino.

7. Pomanjkanje ciljev

Gibanje je sicer že samo po sebi prijetno, pa vendar lahko, ko začetna motivacija popusti, hitro postane dolgočasno. Zato moramo imeti pri roki cilj, ki ga želimo doseči. Postavi si realistične kratkoročne in dolgoročne cilje, pomaga tudi, če si napredek beležiš (graf, razpredelnica …).

8. Neprimerna hitrost

Ob prehitrem opravljanju ponovitev nam pri dvigovanju uteži pomaga vztrajnostni moment (npr. nihanje rok ob treningu bicepsov). Ob tem mišice ne delajo toliko, kot bi morda želeli. Če je hitrost manjša, se zveča nadzor nad utežjo (manjša možnost poškodbe), mišice pa delajo bolj intenzivno (večji učinek).

9. Nezadostna hidracija

Vodo je potrebno piti pred, med in po treningu, saj je najpomembnejša sestavina našega telesa. Zdravje, rast, razvoj … vsem reakcijam v telesu služi kot gradnik in medij. Nezadostna količina vode zmanjšuje moč in vzdržljivost, poveča možnost krčev, itd. Pozor, če si žejen, si že dehidriran. Spij najmanj pol litra vode pred in po treningu, vodo uživaj tudi med treningom samim.

10 Slaba drža

Slaba drža ni videti samo slabo, zaradi nje se lahko stakne tudi poškodba. Pri nekaterih vajah je še posebej pomembna (vaje za moč – dvigovanje uteži, kot je npr. deadlift, squat, bench press).

acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej