foto:Profimedia
Trening razdelite na več delov
Če nimaš časa, da bi na fitnesu preživel celo uro, svojo dnevno ali tedensko vadbo razdeli na več delov. Namesto, da greš tisti dan, ko treniraš, v fitnes za eno uro, pojdi rajši dvakrat po pol ure. Tako lahko že zjutraj pred službo, kar doma ali v fitnesu, narediš nekaj vaj, za katere ne potrebuješ več kot petnajst minut ali pol ure, odvisno, koliko prej si pripravljen vstati zaradi vadbe. Med odmorom za službo, ko prideš domov ali zvečer, pa opravi še drugi del treninga.
Izogni pa se drugačni delitvi treningov in sicer po mišičnih skupinah. Strokovnjaki za fitnes so namreč odkrili, da je takšna vadba manj učinkovita. Če en dan posvetiš le bicepsom, drugi dan ramenom, tretji dan hrbtu itd., boš dejansko zapravil več časa, kot pa če bi na vsakem treningu obdelal vse mišice. Pri slednjem lahko zato, ker redno treniraš celotno telo, narediš manj ponovitev, kot pa v primeru treninga posameznih mišičnih skupin.
Visoko intenzivni trening
Takšen tip treninga je leta 1970 razvil Arthur Jones ter temelji na tem, da se za vsako mišično skupino naredi kratke, vendar zelo intenzivne in učinkovite vaje. Posamični trening je dolg manj kot eno uro, število ponovitev za mišično skupino zgornjega dela telesa je 6-10, za spodnji del telesa pa 12-20. Glavno vodilo intenzivnega treninga je, da so treningi kratki, ter da se jih izvaja le 2-krat, največ 3-krat tedensko. Po izvajanju takšnih vaj, ker mišice obremeniš do njihovega maksimuma, pa za okrevanje potrebuješ več časa kot pri povprečno obremenilni vadbi, zato lahko več dni nameniš popolnemu počitku.
Razlika med HIT treningom (high intensity trening) ter običajnim treningom z utežmi pa je tudi ta, da slednji intenzivnost definira glede na to, kako težke uteži dviguješ, torej, kakšna je obremenitev, HIT trening pa intenzivnost opredeli glede na težavnost vaje. Pri HIT treningu gre torej za to, da neko vajo zaključiš takrat, ko ta postane že tako težka, da je ne zmoreš več izvajati. Pri tem boš najbrž opazil, da ne boš zmogel narediti toliko ponovitev, kot jih narediš pri običajnem dviganju uteži. Pri HIT treningu gibi namreč niso hitri in impulzivni, ampak počasni in natančni, zato je vaje precej težje izvesti.
Hipertrofični trening
Ta vrsta treninga za moč temelji na načelu izmenjavanja dvotedenskih ciklusov z enako obremenitvijo. Dva tedna zapored treniraš tako, da vsak dan za različne mišične skupine narediš 15 ponovitev (npr. 15 sklec, 15 dvigov uteži nad glavo, 15 vaj za biceps itd.), nato naslednja dva tedna delaš 10 ponovitev, sledita dva tedna po 5 ponovitev, nato pa se ciklus ponovi.
Medtem, ko se število ponovitev posamezne vaje tekom ciklusa zmanjšuje, pa se obremenitev povečuje. Še preden pričneš s prvim ciklusom hipertrofičnega treninga ugotovi, kako težke uteži lahko dviguješ pri posamezni vaji in nato vsake dva tedna vaji dodaj od 0,5 kilograma do 1 kilograma.
Za vsako mišično skupino naj bi treniral 3-krat tedensko, vendar pa posamični trening ne vzame veliko časa, saj pri vsaki vaji število ponovitev (15, 10 ter 5) izvedeš le 1-2 krat. Tovrstni trening vključuje tudi dneve popolnega počitka, saj naj bi si vsakih 9-12 tednov privoščil približno teden dni dolg premor.
acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej
