Kreatin med drugim poveča volumen mišic (Thinkstock)
Kreatin je dušikova organska kislina in je sestavni del našega telesa. Približno 95% vsega kreatina se nahaja v mišicah, zato je količina kreatina v telesu močno odvisna od mišične mase posameznika. Preostalih 5% se nahaja v možganih, srcu in testisih pri moških.
Kreatin v vsakdanji prehrani
V naše telo naj bi vnesli vsaj 25 gramov kreatina na teden. V običajni prehrani ga najdemo predvsem v mesu in ribah. V enem kilogramu surovega mesa so približno štirje grami kreatina, vendar ga pri toplotni obdelavi nekaj izgubimo. Večji problem zadostnega vnosa kreatina v naše telo je v tem, da ima večina hrane, ki ga vsebuje, veliko nasičenih maščob in holesterola. Najlažji način za zadosten vnos kreatina so prehranski dodatki, predvsem tisti, ki so 100% naravni in varni.
Funkcije kreatina
Kreatin kot prehranski dodatek dobro poznajo športniki, saj zagotovi večjo intenzivnost, vzdržljivost, zmanjšanje maščobnega tkiva in povečanje moči pri treningih. Zaradi povečane količine kreatina je regeneracija med serijami visokointenzivne vadbe lahko hitrejša, zaradi česar lahko športnik opravi več dela na časovno enoto. Njegovo delovanje pa se ne ustavi po koncu športne aktivnosti, saj pospeši regeneracijo in mišice postanejo večje ter bolj polne.
Zaradi kreatina so lahko postanki med treningi krajši (Thinkstock)
Prav tako je dobrodošel med rekreativnimi športniki. Ena izmed pozitivnih lastnosti kreatina je skladiščenje energije v obliki ATP. Mišice med vadbo uporabljajo neposredno energijo v obliki ATP, vendar se zaloga energije hitro porabi. Začne se sproščat mlečna kislina, kar občutimo kot bolečine v mišicah. Z uporabo kreatina imamo na razpolago več energije in posledično manj bolečin v mišicah. Ob uživanju dodatkov kreatina se v mišičnih celicah poveča tudi količina vode in posledično njihov volumen, v prvem tednu uživanja se zato lahko dvigne tudi telesna teža.
Kreatin vpliva na boljše delovanje možganov, ter poveča koncentracijo. Pogosto posežejo po njem tudi vegetarijanci, saj ga iz svoje prehrane ne dobijo dovolj. Pozitivna stran kreatina je tudi v tem, da nima nobenih dokazanih stranskih učinkov – razen dviga telesne teže.
Pri kom je kreatin najbolj učinkovit?
Kot navaja zelo izčrpen članek o kreatinu na spletni strani www.cenim.se, je kretin najbolj učinkovit pri veganih in vegetarijancih, saj imajo normalno v mišicah manj kreatina kot ljudje, ki mesa ne uživajo. Članek navaja še, da je uživanje dodatkov kreatina sicer “najmanj učinkovito pri ljudeh, ki imajo proporcionalno največ rdečih (počasnih in vzdržljivih) mišičnih vlaken, najbolj učinkovito pa pri tistih z velikim deležem najhitrejših belih vlaken. Strokovnjaki se strinjajo, da je najprimernejši čas za zaužitje kreatina takoj po treningu, najboljše skupaj z regeneracijskim napitkom, ki dvigne hormon inzulin, ki pomaga pri transportu kreatina v celice. Če je dnevna doza razdeljena na več odmerkov, naj se en odmerek zaužije po vsakem treningu, ostali pa enkomerno čez dan.” Kreatin se uživa 6 do 12 tednov, sledi enako dolg premor.
Kam po kreatin?
Na trgu dobimo več vrst kreatina. V naši raziskavi smo se osredotočili na kreatin monohidrat, ki je najčistejša oblika kreatina in 100% naravni prehranski dodatek. Najugodnejši je Gorilla Labs Creatine (11,98€/500g), sledijo Olimp Creatine Powder (13,63€/500g), Aminostar Kreatin Monohidrat (15,90€/500g) in Peak Creatine (16,90€/500g).
V našo raziskavo smo vključili tiste trgovine, kjer ljudje pogosto kupujejo prehranske dodatke.
Vse izdelke si lahko ogledate na naslednjih spletnih straneh:
http://www.sportnaprehrana.com/
acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej
