(Thinkstock)

Večina nas že ve, da so beljakovine nujno potrebne v prehrani, če želimo povečati mišično maso. Vendar ni vseeno, koliko, kdaj in kakšno vrsto beljakovin uživamo. Napisali vam bomo nekaj nasvetov, da boste maksimalno izkoristili zaužite proteine za pridobivanje mišične mase.

Minimalen vnos

Zaužijte najmanj 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. To pomeni, da mora 70 kg človek vsak dan pojesti najmanj 140 g beljakovin. Dnevno priporočen vnos beljakovin je 1g za fizično neaktivnega človeka, kar je dovolj za osnovne življenjske procese, vendar veliko premalo za pridobivanje mišic.

Sestavljeni ogljikovi hidrati

V svojo prehrano vključite sestavljene ogljikove hidrate, saj zagotavljajo dolgotrajen vir energije. Na ta način se bodo beljakovine uporabile za izgradnjo mišic in ne za vir energije. Najboljša izbira so polnozrnate žitarice in riž, ovseni kosmiči ali zelenjava. Ne pozabimo, da brez ogljikovih hidratov nimamo dovolj energije za opravljanje intenzivnih treningov.

Na dieti povečajte vnos beljakovin

Če ste v fazi definicije, je potrebno zaužiti manj kalorij na račun ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovine je priporočljivo povečati, da zaščitimo obstoječo mišično maso. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost, da bomo izgubili mišice namesto maščobe.

Štejte količino zaužitih beljakovin

Da zadostimo dnevnim potrebam, je potrebno šteti količino zaužitih beljakovin. Pri tem lahko zanemarimo beljakovine iz hidratnih živil – testenin, riža, ovsenih kosmičev in podobno ter štejemo le beljakovinska živila.

Pametna izbira prehranskih dodatkov

Za pridobivanje mišične mase je najbolj priporočljiva uporaba kreatina in beljakovinskih praškov. Poznamo več vrst beljakovin v prahu, vendar sta najbolj uporabna whey in micelarni kazein. Whey oziroma sirotkine beljakovine spadajo med t.i. hitre beljakovine, saj se hitro absorbirajo v kri in so mišicam nemudoma na voljo. Popijemo jih zjutraj, ko so naše mišice lačne po dolgi noči in takoj po treningu, ko telo najbolj potrebuje regeneracijo. Micelarni kazein pa spada med t.i. počasne beljakovine, saj se počasneje sprošča in zagotavlja dolgotrajen vir aminokislin ter daljši občutek sitosti. Uporaben je kot nadomestek obroka ali kot zadnji dnevni obrok, saj se mišice regenerirajo med spanjem.

Za konec naj vas še spomnimo, da ne obstaja čudežna formula za velike mišice. Z intenzivnimi treningi in pravilno prehrano boste prišli do želenih rezultatov.

acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej