Iztok Hodnik vam svetuje, kako se optimalno pripraviti na maraton.

O pripravah na tekaške preizkušnje, ki se začenjajo že prihodnji konec tedna, predvsem pa o pripravah na maraton smo se pogovarjali z Iztokom Hodnikom, osebnim trenerjem v fitnesu Moj fit na Brnčičevi v Ljubljani.

Moški.si: Na splošno koliko časa prej se je treba začeti pripravljati na maraton?

Iztok Hodnik: Odvisno od osnovne telesne pripravljenosti. Popolni začetnik se na maraton, torej tek na 42 kilometrov pripravlja 1 do 2 leti, drugače pa recimo 3 mesece intenzivne priprave.

Moški.si: Kako sploh takšne priprave izgledajo? Kaj vse vključujejo?

Iztok Hodnik: Načeloma vključujejo različne vrste tekaškega treninga, kakšne 4 do 5-krat na teden, in pa obisk fitnesa enkrat na teden. Občasno vključimo tudi plavanje ali kolesarjenje.

Moški.si: Na kakšen način moramo trenirati, da bomo dosegali vedno boljše rezultate oz. da bomo vedno hitrejši?

Iztok Hodnik: Trening načeloma vsebuje pogoste, dolge in počasne teke. Vendar pa jih je potrebno kombinirati tudi s hitrejšimi teki, intervalnimi treningi in teki v klanec.

Moški.si: Kako pomembna pa je dobra obutev za dober rezultat?

Iztok Hodnik: Zagotovo je dobra obutev pomembna, vendar pa to ne pomeni nujno, da je dražji tekaški čevelj tudi boljši. Pomembno je, da so čevlji »utečeni«.

Moški.si: Kaj pa oblačila – je pomembno kaj nosimo me tekom?

Iztok Hodnik: Odvisno od vremena. Naj ne bo prevroče, pozimi pa naj nas seveda ne zebe. Danes se uporablja predvsem »funkcijska« oblačila, ki imajo v primerjavi z navadnim bombažem prednost v tem, da bolje odvajajo vodo od telesa.

Moški.si: Kako pa naj bi izgledale tekaške priprave zadnji teden pred samim maratonom?

Iztok Hodnik: V zadnjem tednu na spored treningov uvrstimo tri kratke in počasne teke, zadnji dan pred tekmovanjem pa počivamo. Počitek je zelo pomemben.

Moški.si: Kaj jesti pred samim maratonom oz. na dan maratona?

Iztok Hodnik: Odvisno od posameznika. Pomembno pa je, da ne eksperimentiraš na dan teka. Navadno kot tekač preizkusiš kaj ti paše pred dolgim tekom že med pripravljalnim obdobjem. Seveda pa se cel zadnji teden izvaja »loading« z ogljikovimi hidrati, kar pomeni, da pojemo več  hrane, ki vsebuje 70 do 80 odstodkov ogljikovih hidratov, in ne skoparimo s soljo in vodo.

Moški.si: Kako pa je s pitjem tekočine pred in med maratonom?

Iztok Hodnik: Med tekom je vsekakor potrebno piti, vendar ne toliko, da ti začne klokotati po želodec. Tudi dan pred tekom naj bi tekač veliko pil, na dan tekme pa ni dobro pretiravati, kajti že zaradi nervoze same so vrste pred stranišči vedno dolge (smeh). Med samim tekom je priporočljivo piti ob vsaki priliki, tudi če le nekaj požirkov.

Moški.si: Na kaj moramo paziti med samim tekom na maratonu? Katere so tiste ključne stvari na katere moramo biti pozorni?

Iztok Hodnik: Da zaužijemo dovolj tekočine, se ne poženemo prehitro, da smo oblečeni v obleke, ki nas ne žulijo.

Moški. Si: Kako se najbolje motivirati, da vztrajamo do cilja, če nam med maratonom pade volja?

Iztok Hodnik: Spomniti se je potrebno na ves trud, ki smo ga vložili v preteklih mesecih.

Moški.si: Veliko ljudem ne paše jesti po maratonu, pa vendar je verjetno dobro kaj zaužiti. Kaj recimo?

Iztok Hodnik: Na dobro pripravljenih maratonih v cilju vsakega tekača čaka vreča z rozinami, oreščki, banano, piškoti itd. Predvsem moramo jesti ogljikove hidrate, saj so naše glikogenske zaloge v mišicah prazne.

Moški.si: Kako pa naj uravnavamo tempo med maratonom?

Iztok Hodnik: Prva polovica naj bo nekoliko počasnejša od druge. Idealno je seveda držati konstanten tempo, tako da ne pride do prevelike upočasnitve na zadnjih kilometrih.

Moški.si: Kaj so 3 najpogostejše napake, ki jih ljudje naredijo med pripravami na maraton, in kaj so tri zlata pravila za še boljšo pripravljenost?

Iztok Hodnik: Verjetno je ena izmed poglavitnih napak med pripravo na maraton ta, da tekač ne začne zmanjševati obsega treninga pravočasno pred tekmo in je posledično na dan tekme preutrujen. Dostikrat se zgodi tudi, da si v primeru rahle poškodbe oz. bolezni tekač ne vzame dovolj časa za okrevanje in tako pogosto manjša poškodba preide v kronično. Zelo pomembna je tudi dovoljšnja količina spanca ter čim manj stresa v službi in doma.

Klasične napake pred oz. med samim tekom so lahko tudi: prehiter tempo v prvih kilometrih, uporaba nepreizkušene opreme, nezadostna hidracija in/ali prehrana ter pretopla obleka na dan tekmovanja. Skratka bistven je obsežen raznovrsten trening, ki vključuje tako intervalne treninge, tek v klanec, srednje-dolge teke (10-16 km), predvsem pa veliko, veliko počasnih, dolgih tekov, ter enkrat na teden fitnes in hkrati izogibanje vsem zgoraj naštetim napakam.

acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej