Lakota je sicer res naraven odziv na potrebo po hrani, a s pravilnimi strategijami jo lahko nadzorujemo. (Foto:Thinkstock)
Le kdo še ni občutil lakote? Z njo se ne želi srečati nihče, a vendar smo jo občutili vsi. In to ne le enkrat, ampak vsak dan, sicer o hrani niti nebi preveč razmišljali.
Kako nastopi lakota
Ko govorimo o lakoti, v bistvu govorimo o dveh hormonih – leptinu in ghrelinu. Prvi se imenuje sitostni hormon in opravlja svojo funkcijo zaviranja apetita le, če je njegova koncentracija v krvi dovolj visoka. Drugi, ghrelin, se imenuje hormon lakote, ki jo spodbudi, ko je njegova koncentracija (pre)visoka.
Poenostavljeno povedano, občutek lakote nastopi, ko je nivo leptina nizek in nivo ghrelina visok. Prav tako velja obratno. Poln želodec signalizira možganom, da ima zaenkrat dovolj hrane, zato le-ti zvišajo koncentracijo leptina in hkrati znižajo koncentracijo ghrelina. Nekateri znanstveniki pravijo, da pri lakoti večjo vlogo igra leptin, a dejstvo je, da oba do neke mere vplivata na naš apetit.
Vzroki za občutek lakote
Nekateri najpogostejši vzroki za občutenje lakote so:
– Potrebe organizma po nadomeščanju porabljenih hranil
Človek je živo bitje sestavljeno iz različnih organskih sistemov. Ker mora vsak izmed njih delovati ves čas in na čim bolj optimalni ravni, za to potrebujejo energijo, ki jo na takšen ali drugačen način običajno pridobijo iz hrane. Na primer možgani pri človeku, ki je vajen prehranjevanja z velikimi količinami ogljikovih hidratov, kot vir energije pretežno porabljajo glukozo (telo jo sicer sintetizira samo). In ne boste verjeli, ta 1,4kg težak center našega telesa, v celem dnevu porabi neverjetnih 600 kalorij, kar pa niti ni tako malo, kajne?
– Sledenje nizkokaloričnim dietam
Nizkokalorične diete so za razliko od mnenja mnogih zelo nezdrave, neučinkovite in dolgoročno ne zagotavljajo uspeha. Energija, ki jo s hrano vnesemo v telo se meri v (kilo)kalorijah, ki jih moramo dnevno zaužiti vsaj toliko, da ohranimo delovanje vitalnih funkcij našega organizma. Ker tovrstne diete temeljijo na zelo nizkem vnosu kalorij (tudi pod 800 na dan), ne moremo pričakovati pretirane sitosti, ampak prej hudo lakoto.
– Napačna sestavljenost obrokov
Zgolj ločiti med »zdravimi« in »nezdravimi« živili nikoli ni dovolj za kvalitetno zastavljen plan prehranjevanja. Zelo dobro je treba poznati svoje telo in vedeti, kako kombinirati živila med sabo, da bo obrok dovolj hranljiv, primeren glede na telesno aktivnosti in druge dejavnike, ter da bo zagotavljal zadovoljiv občutek sitosti. Glavni razlog za prehranjevanje večine je namreč ravno to, da preprečijo lakoto (in omogočijo normalno delovanje telesa, čemur pa ne namenjajo nobene pozornosti).
Strategije za obvladovanje lakote
Poskrbite za zadosten spanec
Spanec ni pomemben le zato, ker smo naspani produktivnejši, temveč ima prav tako vpliv na apetit. Njegovo pomanjkanje namreč poveča lakoto, medtem ko so raziskave pokazale, da neprekinjen 8-urni spanec poveča nivo hormona leptina, za katerega pa ste do sedaj že izvedeli, da deluje sitostno.
Uživajte dovolj zelenjave
Zelenjava je bogata z vlakninami, ki so znane po svojih sposobnostih zaviranja apetita. Zelenjava ima namreč velik volumen in hkrati zelo malo kalorij v primerjavi z beljakovinskimi, maščobnimi ali drugimi ogljikovo-hidratnimi živili, kar posledično vodi do večjega zaznavanja sitosti.
Jejte počasi
Čeprav je razmišljanje o počasnem prehranjevanju ob hitrem tempu življenja bolj kot ne znanstvena fantastika, si enostavno morate vzeti dovolj časa za pripravo obroka in počasno žvečenje hrane. Možgani pri pošiljanju signalov za zaviranje lakote delujejo z zamikom, zato daljše prehranjevanje pomeni, da bo telo pričelo s signaliziranjem že med obrokom in ne šele po njem (kot v primeru, če hrano »zmečete« vase).
Najprej pojejte zelenjavo, šele nato ostalo
Mogoče se zdi čudno, a je učinkovito! V kolikor imate obrok sestavljen recimo iz mesa in zelenjave, najprej posezite po slednji in šele nato pojejte zrezek. Vlaknine v zelenjavi pripomorejo k zmanjšanju lakote, hkrati pa boste s predhodnim uživanjem nizkokalorične hrane pridobili nekaj dragocenega časa, da bo telo do polovice zrezka že vedelo, da bo imelo hrane kmalu dovolj (to je tisto, o čemer sem govoril pri prejšnji strategiji).
Na mizi imejte le toliko hrane, kot je potrebujete
Če ste začetnik in še nimate občutka za količino hrane, priporočam, da si vsako živilo stehtate glede na to, koliko morate v določenem obroku pojesti. S pripravljeno hrano nato odidite iz kuhinje v drug prostor, ali pa si na mizo položite le toliko, kolikor ste stehtali in kolikor menite, da bi morali zaužiti. Na ta način dosežemo, da po koncu obroka pred očmi nimamo nobene dodatne hrane, zato je tudi želja po njej manjša.
Zaključek
Naštel sem le pet po mojih izkušnjah zelo učinkovitih metod za zaviranje apetita. Čeprav ta »seznam« ni pretirano obširen in bi ga lahko dopolnil s še novimi strategijami, vam zagotavlja dovolj informacij in namigov, da boste lakoto brez težav zatrli kadarkoli bo potrebno. Dober tek!
E-pošta: kontakt@simon-zupan.com; Telefon: 040 139 544; Spletna stran: www.simon-zupan.com
acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej
