FOTO: Blaž Kavčič
Moški.si: Manj kot teden dni nas loči od Ljubljanskega maratona. Kakšen naj bo naš trening, torej priprave na ta dogodek?
Blaž Kavčič: Teden pred maratonom naj ne bo preveč naporen. Zavedati se moramo, da smo vse že naredili v prejšnjih tednih in mesecih. Kar je, je. Čaka nas smo še par treningov, ki pa naj bodo nizke intenzitete. Izogibajmo se predvsem daljših tekov, po katerih rabimo več časa za počitek in regeneracijo. Treningi naj trajajo do ene ure. Rednjo jih prekinjajmo z razteznimi vajami in hojo. Vzemimo se dovolj časa za počitek.
Urban Praprotnik: Naše priprave so v zadnjih dneh namenjene predvsem ohranjanju zdravega in ustrezno razgibanega telesa. Zelo nespametno je v zadnjem tednu teči zelo dolge razdalje, saj s tem nič ne pridobimo. Nasprotno, le povečujemo tveganje, da v nedeljo na startu maratona naše telo ne bo optimalno pripravljeno zaradi preveč vnetega pripravljanja v zadnjem hipu. Zato svetujem, da naredimo v tem tednu dva do tri tekaške treninge. Ti treningi pa naj bodo lahkotni.
Moški.si: Kako se na maraton lahko pripravimo s prehrano? Kaj jesti pred maratonom in na cilju?
Blaž Kavčič: V tednu pred maratonom moramo predvsem napolniti glikogenske rezerve, saj jih bomo med maratonom pošteno izpraznili, zato naj jedilnik v zadnjem tednu vsebuje predvsem veliko ogljikovih hidratov. Pred maratonom ne poizkušajmo s kakšnimi pretiranimi novitetami, saj nam je potem lahko slabo. Za zajtrk lahko jemo polnozrnat kruh, kosmiče, marmelado, banane itd. Zelo pa je pomembno, da zadosti pijemo. Začnemo po malem že zjutraj. Pijmo izotonične napitke, saj bomo med tekom izgubili precej tekočine ter mineralov, ki so nujno potrebni za naše delovanje. Voda ni zadosti!
Na cilju maratona se naj vsak ravna po svojem počutju, kasneje pa moramo vsekakor zopet napolniti glikogenske rezerve. Jesti moramo torej obroke, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov.
Urban Praprotnik: Prehrana je zelo pomembna, predvsem dan pred tekom in zjutraj na dan maratona. Če jemo pravilno, bomo imeli na startu polne zaloge energije shranjene v sicer omejenih količinah ogljikovih hidratov (glikogena) v našem telesu. Zavedati se moramo, da teh zalog ni dovolj za tek, ki traja več kot dve uri. Zato jejmo dan pred maratonom predvsem ogljikove hidrate, ki jih najdemo v različnih žitaricah, testeninah, rižu ali krompirju. Ne pozabimo jesti večerje. Obstaja že kar maratonski obred, ki mu rečemo pašta party ali testeninka.
Zajtrk je ponovno namenjen dopolnjevanju zalog ogljikovih hidratov, ki smo jih čez noč porabili, in seveda tudi vode. Pijmo sadni sok, čaj, jejmo marmelado, med in različne kosmiče s sadjem. Na start pa vzemimo še kakšen košček čokolade. Na cilju je spet zelo dobro pojesti kakšno sadje (banane, mandarine, jabolka), popiti juho, ki nam povrne nekaj soli, in vodo, ki jo pijmo v skladu z žejo. Nacejanje z vodo nam lahko namreč škodi.
FOTO: Urban Praprotnik
Moški.si: Kaj naj oblečemo za maraton konec oktobra?
Blaž Kavčič: Paziti moramo predvsem, da se ne oblečemo preveč, kar je pri rekreativcih kar pogosto. Na začetku, pred ogrevanjem, nas mora malce zebsti. Ogreli se bom tako ali tako, ko bomo začeli z ogrevanjem. Oblačila naj bodo iz sintetičnih materialov, ki ne vpijajo vlage.
Urban Praprotnik: Konec oktobra je lahko zelo mrzlo ali pa precej toplo. Zato počakajmo na jutro pred maratonom. Na samo prizorišče in tudi ogrevanje pojdimo topleje oblečeni, ko pa se pridružimo tekačem v gneči, pa se slecimo primerno za tek. V bistvu so nekoliko nižje temperature pod 20 ali celo pod 15 stopinj Celzija idealne za tek.
Če bo dež, ne pozabimo na kapico s ščitkom. Če bo mrzlo pa imejmo tudi rokavice. Hitrejši tekači bodo ne glede na temperature skoraj vsi po vrsti tekli v kratkih hlačkah in majicah. Počasnejši tekači pa bodo vedno bolj oblečeni. Za tiste, ki bodo med tekom tudi hodili, je dobro, da imajo takšno obleko, da si jo po potrebi slečejo in nazaj oblečejo.
Moški.si: Imate kakšen nasvet, kako mentalno spodbujati samega sebe pri pripravah in samem maratonu?
Blaž Kavčič: Najboljši recept za to je tek v majhni, primerni skupini, ki jo nadzoruje trener. Tako je vedno poskrbljeno za motivacijo ter čimboljši izkoristek časa, ki ga namenimo teku. Zelo dobro pa je tudi to, da tečemo pravilno in zdravo, saj nas trener vedno spremlja in popravlja. Vse to nam pomaga pri motiviranju sebe in drugih.
Urban Praprotnik: Sam sebe spodbujam predvsem s tem, da se opomnim, da sem lahko zelo hvaležen, da lahko tečem. Hvaležnost ti da krila. Takrat nikoli ne zmanjka dobre volje. Ko na primer tečem maraton in mi postaja proti koncu vedno težje, si rečem: “O škoda, ker bo tako kmalu konec.”
Kdo sta naša sogovornika?
Blaž Kavčič je kondicijski trener, njegova osebna strast pa je že od nekdaj atletika. Dandanes se aktivno udeležuje tekaških maratonov, poleg tega pa se ukvarja tudi s poučevanjem smučanja in vodenjem skupin v gore.
Urban Praprotnik je športni trener in avtor priročnika Tekaški trener ter vodja tekaške skupine Urbani tekači.
acebook spreminja nastavitve, zato boste v prihodnje lahko videvali manj vsebin, ki jih z vami delimo na naših straneh. Če želite, da objavo, ki se vam zdi zanimiva, vidijo tudi vaši prijatelji, jo delite naprej
